Es ist 01:00 Uhr morgens und Du liegst putzmunter in Deinem Bett und grübelst über Deine berufliche Situation nach. Du hast nur noch vier Stunden bis zum Aufstehen und möchtest jetzt vor allem eins: Einfach schlafen!
Allerdings grübelst Du schon wieder darüber nach, an was Du alles am nächsten Tag im Job denken musst, in welcher Stimmung Deine miesepetrige Kollegin wohl wieder sein wird und wann wohl ein guter Zeitpunkt ist, Deinen Chef wegen Deiner Lohnerhöhung anzusprechen.
Nichts ist nerviger als nachts, wegen kreiselnder Gedanken, um den Schlaf gebracht zu werden.
Hier kommen meine 7 besten Tipps, wie Du Dein inneres Kopfkino beruhigst und schnell zurück in einen wohligen Schlaf findest:
- Bullet- Journaling
Eines meiner Favoriten, wenn es um Gedankenkreisen geht, ist Journalen. Beim „Journalen“ schreibst Du dir unsortiert und stichpunktartig alle Gedanken auf, die Dich gerade beschäftigen. Alles, was Du dafür brauchst, ist ein Notizbuch neben Deinem Bett, sodass Du direkt loslegen kannst. Was ist der Effekt des Schreibens? Sobald wir unsere Gedanken auf Papier bringen, werden sie uns bewusst, sind raus aus unserem Kopf und halten uns weniger beschäftigt. Es gibt uns das beruhigende Gefühl, dass wir nun alles Wichtige festgehalten haben und uns zu einem anderen Zeitpunkt darum kümmern können. Du brauchst während dem Schreiben auch noch keine Lösung für die Themen zu haben, die Dir durch den Kopf schwirren. Dafür hast Du Helfer wie zum Beispiel Dein Unterbewusstsein. Mit dem Aufschreiben unterstützt Du es dabei eine passende Lösung zu finden, während Du wohlig weiterschläfst.
- Atemübungen
Diese Übung nutze ich selbst zusätzlich zur Journal-Übung als unterstützende Einschlafhilfe. Gerade wenn wir uns Sorgen im beruflichen Kontext machen und an herausfordernde Situationen mit Kollegen oder Chefs denken, wird unser Atem oft flacher und unser Gehirn bekommt somit das Signal „Achtung, Achtung! Gefahr in Verzug“. Sobald wir beginnen auf unseren Atem zu achten und bewusst aus- und einatmen, signalisieren wir unserem Gehirn, dass alles gut ist und es sich keine Sorgen machen braucht. Ich nutze dabei die 5-3-7- Atemtechnik. Das heißt ich atme 5 Sekunden lang tief über die Nase ein, halte den Atem 3 Sekunden an und atme dann 7 Sekunden lang über den Mund aus. Ich wiederhole das so lange, bis ich merke das meine Augen schwer werden und ich bereit für den Schlaf bin.
- Affirmationen nutzen
Auch diese Übung hat den Effekt, dem Unterbewusstsein zu vermitteln, dass alles gut ist und jetzt Zeit zum Schlafen ist. Affirmationen sind Sätze, die Dich dabei unterstützen, einen bestimmten Zielzustand zu erreichen. Du kannst diese laut aussprechen oder einfach still im Kopf nachsprechen, sodass sie Dich unterstützen können. In unserem Fall wollen wir uns von unseren kreisenden Gedanken befreien, Abstand von unseren Problemen nehmen und ruhig weiterschlafen. Bei der Wahl der Affirmationen ist darauf zu achten, dass wir Sätze nehmen, die wir uns auch selbst „abkaufen“. Sätze, bei denen sich ein innerer Widerstand aufbaut, werden nicht wirken. Wenn Du zum Beispiel Groll auf Deinen Chef hast, dann brauchst Du sicherlich nicht zu sagen „Mein Chef ist eine nette Person, mit der ich über alles reden kann.“ Hingegen kannst Du Dir sagen „Ich werde eine Lösung für das Problem mit meinem Chef finden“. Grübeleien im beruflichen Kontext lösen meist immer ein Gefühl der Unsicherheit aus. Du kannst als Einschlaf-Affirmation zum Beispiel „Ich bin sicher und ich fühle mich beschützt“ nutzen oder sagen „Ich bin sicher und schlafe behutsam ein“. Da Du sicherlich im westlichen Teil der Welt lebst, haben diese Aussagen einen hohen Wahrheitsgehalt, da Du in der Nacht tatsächlich sicher bist und auch kein Chef dieser Welt Dir jetzt etwas kann.
- Tee trinken
Manchmal stimmt der Satz „Abwarten und Tee trinken“ eben doch. Wenn irgendwie gar nichts hilft, dann ist es sinnvoller aufzustehen und sich die Wachzeit so schön wie möglich zu gestalten. Ich empfehle Dir Teesorten wie Lavendel, Melisse oder auch Kamillentee. Diese habe eine beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem und unterstützen Dich in einen „ruhigen Zustand“ zu kommen. Die wohlige Wärme des Tees vermittelt ein Gefühl von Sicherheit und lässt Dich entspannen. Wichtig ist, dass Du Dich währenddessen nicht darüber aufregst, dass Du nicht schlafen kannst oder es nicht mehr viel Zeit bleibt, bis Du aufstehen musst. Das löst wieder Stress in Dir aus und hält Dich in den oben beschriebenen „Achtung, Achtung- Modus“.
- Mit Musik hinterlegte Meditationen
Auch wenn Du kein Meditations-Fan bist, ließ trotzdem weiter. Ich möchte Dir mit diesem Punkt nicht raten, Dich auf ein Kissen zu setzen und 5 x „Ohm“ zu sagen. Es geht darum, dass Du Dir eine Playlist zulegst, die Dich in einen beruhigenden und wohligen Zustand versetzt. Falls Du es Dir bereits angewöhnt hast, ohne Handy zu schlafen, kannst Du Dir vielleicht Deinen alten I-Pod im Off-Modus in Deine Schublade neben dem Bett legen. Falls Du Musik gern über Youtube hörst, dann suche Dir beruhigende Musik, die ohne Werbung anhörbar ist. Probiere die Clips vorher unbedingt aus, zum Beispiel bei einem Mittagschlaf am Wochenende. Du kannst nachts auch aufstehen und das Zimmer wechseln und Dir Deinen weiteren Schlafplatz auf der Couch oder einem anderen Lieblingsplatz einrichten, sodass Du mit der Musik im Ohr gut einschlafen kannst. Manchmal tut ein nächtlicher Tapetenwechsel sehr gut.
- Buch lesen
Auch ein Buch zu lesen kann Wunder wirken. Falls Du wie ich eine Bücherratte bist und diese Aktivität liebst, dann ist auf zwei wesentliche Dinge zu achten.
- Nimm Bücher, bei denen Du weißt, dass das Thema Dich leicht ermüdet
- Lies keine Bücher mit viel Aufregung oder Adrenalin fördernden Inhalten
Mir persönlich helfen meine Psychologie-Bücher. Obwohl ich mich für dieses Thema interessiere, ist das viele „Fachchinesisch“ in diesen Büchern sehr anstrengend und lässt mich in „0-Komma-Nix“ einschlafen. Lege Dir am besten 2 Bücher auf Deinen Nachttischschrank bereit, sodass Du nicht erst noch in der Nacht ein passendes Buch suchen musst. Vermeide technische Geräte wie Kindle oder andere E-Reader und bleibe so oft wie möglich im Bett bei den Offline-Ansätzen.
- Abendritual einführen
Damit Du in der Nacht nicht Gefahr läufst, schlaflos wach zu liegen, kann ein generelles Ritual am Abend, die Qualität Deines Schlaferlebens verbessern. Dabei ist wichtig, dass Du herausfindest, was genau Du brauchst und was Dir guttut. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse und somit kann ich Dir keine pauschalen Empfehlungen geben. Lass Dich dafür gern auf „Pinterest“ inspirieren und probiere Dinge aus. Sobald Du merkst, dass Du etwas anderes brauchst, zögere nicht Deine Routine zu ändern. Abendroutinen sollen Dich unterstützen und Dir nicht zusätzlich das Leben erschweren. Ich persönlich achte darauf, eine Stunde vor dem Schlafengehen keine technischen Geräte mehr zu benutzen. Ich lasse bewusst Netflix & Co. aus und unterhalte mich mit meinem Freund über Themen, die uns gerade beschäftigen. Manchmal lege ich mich auch direkt in mein Bett und lasse den Tag im Stillen „Revue“ passieren und fokussiere mich gedanklich auf die Dinge, für die ich dankbar bin oder auf inspirierende Begegnungen des vergangenen Tages.
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